Alle øvelsesbilder på denne siden er linket fra ExRx.net

Jeg vil nedenfor vise hvordan min styrketreningsuke pr. mars 2003 så ut. Når jeg trener varierer øvelsene noe fra gang til gang, og antall øvelser reduseres evnt. etter opplagthet og tid tilgjengelig… Klikk på hver øvelse for å se den i animasjon!

DAG 1: Beina

• Knebøy (pyramide; 10 reps/20 kg, 8/40, 8/50, 5/70, 5/80, 4/90, 4/100, 10/50)
• Beinpress 3 serier * 6-10 reps
• Ettbens knebøy i maskin ELLER utfallsknebøy
• Legextension 3 serier*6-10 reps
• Legcurl 3*6-10
• Tåhev 3*10
• og evt. sittende tåhev 3*10

DAG 2: Bryst/ Skuldre

• Skulder sidehev 3 serier *8-10 reps
• Stående roing, evt. i kabel 3*8-10
• Sittende skulderpress 3* 6-10
• Framoverlent skulder sidehev, evt med hantler, 3*10
• Kabel roing (fra nedtrekksapparat eller cabelcross)
• Dips med belastning (10-15kg) 3*8-10
• Benkpress ("pyramide"; 10 reps/40 kg, 8/50, 5/60, 4/70, 3/80, 8/50)
• Incline benkpress eller incline brystpress 3*6-10
• Cable cross 3*8-10

DAG 3: Hvile

(evt. kondisjonstrening: spinning, gerilja-kardio e.l.)

DAG 4: Rygg

• Chins 3*10-8-8 + evnt. eksentriske/negative med hjelp
• Nedtrekk front 3*8
• Sittende roing eller roing i frivekts-maskin 3*8-10
• Ryggliggende diagonaldrag i cabelcross 3* 10
• Markløft (pyramide; 50 kg/ 10 reps, 70/8, 80/6, 90/6, 110/5, 120/5, 50/10)
• Rygghev 3*10-15

DAG 5: Armer

• Biceps stangcurl 3*6-10
• Skråsittende biceps hantelcurl 3*8-10
• Preacher curl 3*6-8
• Hammercurl 3*10
• Tricepsnedpress 3*6-10
• Franskpress 3*6-10
• Dips på benk 3*8-10 (med 50-60 kg belastning i fanget)
• Tricepspress bak nakken 2*10

DAG 6: Hvile

(evt. som dag 3)

DAG 7

På’n igjen med tilsvarende DAG 1

MAGEN

trener jeg 2-3 g/uke, og legger den til dager som ikke er så tunge (f.eks. som beinøkta…), og helst på dager hvor det ikke allerede er mange øvelser på programmet. Jeg kjører som regel 3 av følgende øvelser:

• Magemaskin 3 serier * 12 reps
• Knelende crunch 3*12
• Hengende hofteløft 3* 12-15
• Skråliggende hofteløft 3*15